Samarinda, Infosatu.co – Banyak orang mengira sumber gula hanya berasal dari minuman bersoda, permen, atau kue manis. Padahal, sejumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari juga mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi tanpa disadari.
Jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang, asupan gula tambahan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kerusakan gigi.
Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi gula bebas (free sugars) sebaiknya dibatasi kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian atau sekitar 50 gram (12 sendok teh) per hari untuk orang dewasa.
WHO bahkan menyarankan agar konsumsi gula dibatasi hingga 25 gram (6 sendok teh) per hari untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih optimal.
Sementara itu, American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan (added sugars) maksimal 36 gram per hari untuk pria dan 25 gram per hari untuk wanita.
Berikut tujuh makanan yang diam-diam mengandung gula tinggi.
1. Yogurt Aneka Rasa
Yogurt dikenal sebagai makanan sehat karena mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Namun, yogurt dengan tambahan rasa buah umumnya juga mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.
Satu kemasan yogurt rasa buah ukuran sekitar 150-170 gram dapat mengandung 15-20 gram gula, atau lebih dari setengah batas konsumsi harian yang dianjurkan bagi wanita.
Jika ingin memperoleh manfaat yogurt tanpa tambahan gula berlebih, pilih yogurt plain tanpa pemanis, kemudian tambahkan buah segar sebagai pelengkap.
2. Sereal Sarapan
Banyak produk sereal dipasarkan sebagai menu sarapan bergizi. Namun, tidak sedikit yang mengandung gula tambahan untuk meningkatkan cita rasa.
Dalam satu sajian sekitar 30-40 gram, sereal dapat mengandung 10–18 gram gula, tergantung jenis dan mereknya.
Saat membeli sereal, perhatikan label informasi gizi. Pilih produk yang mengandung gula kurang dari 6 gram per sajian serta tinggi serat.
3. Saus Tomat dan Saus Barbeku
Saus tomat maupun saus barbeku sering digunakan sebagai pelengkap makanan. Meski porsinya terlihat sedikit, kandungan gulanya cukup tinggi.
Satu sendok makan saus tomat dapat mengandung sekitar 4 gram gula atau setara satu sendok teh. Jika digunakan empat sendok makan dalam sekali makan, asupan gula yang masuk bisa mencapai 16 gram.
4. Roti Tawar Kemasan
Tidak semua roti tawar rendah gula. Beberapa produk menggunakan gula tambahan agar teksturnya lebih lembut dan rasanya lebih nikmat.
Setiap lembar roti tawar kemasan umumnya mengandung sekitar 2–5 gram gula. Jika seseorang mengonsumsi empat lembar roti dalam sekali makan, total gula yang diperoleh dapat mencapai 8-20 gram.
Karena itu, penting untuk membaca label komposisi dan memilih produk dengan kandungan gula lebih rendah.
5. Granola
Granola sering dianggap sebagai pilihan camilan sehat karena dibuat dari oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Namun, banyak granola kemasan ditambahkan madu, gula tebu, atau sirup sehingga kandungan gulanya cukup tinggi.
Dalam satu porsi sekitar 50 gram, granola dapat mengandung 12–18 gram gula. Tak heran jika makanan ini menjadi salah satu sumber gula tersembunyi yang sering luput dari perhatian.
6. Minuman Kopi Siap Minum
Kopi kemasan atau minuman latte siap minum memang praktis. Namun, kandungan gulanya sering kali jauh lebih tinggi dibanding yang diperkirakan.
Satu botol kopi siap minum ukuran 220-250 ml dapat mengandung sekitar 20-35 gram gula, bahkan beberapa produk melebihi 40 gram.
Artinya, hanya dengan satu botol kopi kemasan, seseorang hampir memenuhi bahkan melampaui batas konsumsi gula harian yang direkomendasikan.
7. Buah Kaleng
Buah merupakan sumber vitamin dan serat yang baik. Namun, buah kaleng umumnya direndam dalam sirup dengan kandungan gula tinggi.
Dalam setengah cangkir atau sekitar 120 gram buah kaleng, kandungan gula bisa mencapai 15–25 gram, tergantung jenis buah dan sirup yang digunakan.
Sebagai alternatif, pilih buah segar atau buah kaleng dengan label “no added sugar” atau “in juice”.
Tips Mengurangi Konsumsi Gula
Mengurangi gula tidak harus dilakukan secara drastis. Langkah sederhana berikut dapat membantu menekan asupan gula harian:
– Selalu baca label informasi gizi, terutama bagian “Added Sugars” atau “Gula Tambahan”.
– Pilih makanan dan minuman tanpa tambahan gula.
– Batasi konsumsi minuman kemasan, kopi siap minum, serta minuman berpemanis.
– Perbanyak konsumsi buah utuh dibanding jus buah atau buah kaleng.
– Biasakan memasak sendiri agar penggunaan gula lebih terkontrol.
Mengenali sumber gula tersembunyi merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan. Dengan lebih cermat membaca label kemasan dan memilih makanan yang lebih alami, risiko berbagai penyakit kronis akibat konsumsi gula berlebih dapat dikurangi tanpa harus menghilangkan makanan favorit sepenuhnya.
