Samarinda, Infosatu.co – Plank menjadi salah satu latihan yang cukup sederhana untuk dilakukan di rumah. Gerakannya terlihat mudah karena tidak membutuhkan banyak peralatan, tetapi tubuh harus mempertahankan posisi tertentu selama beberapa waktu.
Latihan ini termasuk core exercise atau latihan untuk memperkuat otot inti tubuh. Saat melakukan plank, seseorang perlu menjaga tubuh tetap lurus sambil bertumpu pada siku dan ujung kaki atau menggunakan variasi tumpuan lainnya.
Meski tidak banyak bergerak, plank membuat sejumlah otot bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh. Penelitian yang dilakukan di Indonesia menunjukkan latihan plank dapat berpengaruh terhadap peningkatan kekuatan otot perut pada atlet pemula. (Jurnal Online Universitas Jambi)
Membantu memperkuat otot inti
Salah satu manfaat utama plank adalah melatih otot inti atau core. Kelompok otot ini berperan dalam menjaga kestabilan tubuh dan membantu menopang berbagai gerakan sehari-hari.
Penelitian mengenai aktivasi otot saat melakukan static plank juga menunjukkan adanya aktivitas pada sejumlah otot di bagian tengah tubuh, termasuk otot perut dan otot di sekitar tulang belakang.
Otot inti yang terlatih dapat membantu tubuh mempertahankan posisi dengan lebih stabil. Karena itu, latihan seperti plank juga kerap digunakan sebagai bagian dari latihan kebugaran dan core stability.
Membantu melatih keseimbangan tubuh
Plank bukan hanya berkaitan dengan kekuatan otot perut. Kemampuan mempertahankan posisi tubuh selama plank juga membutuhkan stabilitas.
Penelitian dari Universitas Negeri Semarang menemukan latihan plank dan side plank memiliki pengaruh terhadap peningkatan keseimbangan pada subjek penelitian.
Namun, hasil tersebut tidak berarti plank merupakan satu-satunya latihan yang dibutuhkan untuk meningkatkan keseimbangan. Latihan fisik tetap perlu dilakukan secara beragam sesuai kebutuhan tubuh.
Bisa menjadi latihan sederhana di rumah
Salah satu kelebihan plank adalah tidak membutuhkan alat khusus. Latihan ini dapat dilakukan dengan ruang yang relatif kecil sehingga mudah dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga di rumah.
Untuk pemula, durasi tidak perlu langsung lama. Yang lebih penting adalah menjaga posisi tubuh tetap benar dan meningkatkan durasi secara bertahap sesuai kemampuan.
Prinsip tersebut sejalan dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) agar orang yang sebelumnya kurang aktif memulai aktivitas fisik dalam jumlah kecil, kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap.
Bukan latihan untuk menurunkan lemak perut secara langsung
Plank sering dikaitkan dengan keinginan mendapatkan perut yang lebih rata. Namun, plank tidak secara khusus membakar lemak di bagian perut.
Latihan ini lebih tepat dipahami sebagai latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot inti. Penelitian mengenai plank juga menunjukkan peningkatan daya tahan otot perut, tetapi tidak menunjukkan bahwa plank secara khusus dapat mengurangi lingkar perut.
Jika tujuan utamanya menurunkan lemak tubuh, plank sebaiknya dikombinasikan dengan aktivitas fisik lain dan pola makan yang sesuai.
Cara melakukan plank dengan benar
Untuk melakukan forearm plank, tubuh dapat diposisikan tengkurap dengan siku berada tepat di bawah bahu. Setelah itu, angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan ujung kaki.
Usahakan tubuh berada dalam satu garis relatif lurus dari kepala hingga kaki. Kencangkan otot perut dan hindari membiarkan pinggang terlalu turun atau justru mengangkat bokong terlalu tinggi.
Pemula dapat memulai dengan durasi yang masih mampu dipertahankan dengan teknik yang baik. Jika posisi tubuh mulai tidak terkontrol, lebih baik beristirahat daripada memaksakan durasi.
Plank juga tidak perlu dilakukan sebagai satu-satunya bentuk olahraga. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75*150 menit, serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam sepekan.
Dengan gerakan yang sederhana dan tanpa membutuhkan alat, plank dapat menjadi salah satu pilihan latihan untuk melatih kekuatan otot inti. Namun, manfaatnya akan lebih optimal jika menjadi bagian dari pola aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan beragam.
