Samarinda, Infosatu.co – Buah merupakan sumber vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang penting bagi kesehatan. Meski demikian, buah juga mengandung gula alami, terutama fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Kandungan gula tersebut bukan berarti buah harus dihindari, termasuk oleh penderita diabetes.
Para ahli menyatakan, yang perlu diperhatikan bukan hanya jumlah gula, tetapi juga ukuran porsi, kandungan serat, serta indeks glikemik (IG) dan beban glikemik (GL).
Serat dalam buah utuh membantu memperlambat penyerapan gula sehingga lonjakan gula darah tidak setinggi saat mengonsumsi minuman manis atau makanan dengan gula tambahan.
American Diabetes Association (ADA) menyebutkan buah utuh tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi penderita diabetes.
Namun disamping itu, beberapa buah memiliki kandungan gula lebih tinggi sehingga porsinya perlu lebih diperhatikan.
Berikut lima buah dengan kandungan gula tertinggi berdasarkan data U.S. Department of Agriculture (USDA).
1. Anggur
Anggur merupakan salah satu buah dengan kandungan gula alami yang cukup tinggi.
Dalam 100 gram anggur terkandung sekitar:
Gula: 15-16 gram
Karbohidrat: 18 gram
Serat: 0,9 gram
Kalori: 69 kkal
Karena ukurannya kecil, seseorang sering kali mengonsumsi anggur dalam jumlah banyak tanpa menyadarinya. Akibatnya, asupan gula dan karbohidrat dapat meningkat dengan cepat.
Meski demikian, anggur juga kaya akan resveratrol, antioksidan yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
2. Mangga
Mangga dikenal sebagai buah tropis yang kaya vitamin A dan vitamin C. Namun, kandungan gula alaminya juga relatif tinggi.
Dalam 100 gram mangga segar terdapat sekitar:
Gula: 13-14 gram
Karbohidrat: 15 gram
Serat: 1,6 gram
Kalori: 60 kkal
Penderita diabetes tidak harus menghindari mangga sepenuhnya, tetapi sebaiknya membatasi porsinya, misalnya sekitar setengah cangkir potongan mangga dalam sekali makan.
3. Ceri
Ceri memiliki rasa manis yang khas karena kandungan gula alaminya cukup tinggi.
Dalam 100 gram ceri terkandung:
Gula: sekitar 12-13 gram
Karbohidrat: 16 gram
Serat: 2 gram
Kalori: 63 kkal
Ceri mengandung antosianin, yaitu pigmen alami yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Namun, konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat harian.
4. Pisang Matang
Semakin matang pisang, semakin banyak pati yang berubah menjadi gula sederhana sehingga rasanya menjadi lebih manis.
Dalam 100 gram pisang matang terdapat sekitar:
Gula: 12 gram
Karbohidrat: 23 gram
Serat: 2,6 gram
Kalori: 89 kkal
Meski kandungan gulanya cukup tinggi, pisang juga kaya kalium dan vitamin B6. Penderita diabetes disarankan memilih pisang yang belum terlalu matang dan mengonsumsinya dalam porsi sedang.
5. Leci
Leci merupakan buah tropis dengan rasa sangat manis.
Dalam 100 gram leci segar terkandung sekitar:
Gula: 15 gram
Karbohidrat: 17 gram
Serat: 1,3 gram
Kalori: 66 kkal
Karena rasanya manis, leci sering dikonsumsi dalam jumlah banyak. Padahal, kelebihan asupan karbohidrat tetap dapat memengaruhi kadar gula darah.
Apakah Penderita Diabetes Harus Menghindari Buah?
Jawabannya tidak.
Menurut American Diabetes Association (ADA) dan Diabetes UK, penderita diabetes tetap dianjurkan mengonsumsi buah utuh karena mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
Yang perlu diperhatikan adalah:
Pilih buah utuh, bukan jus buah. Batasi porsi sekitar 15 gram karbohidrat per sajian, misalnya satu apel kecil, setengah pisang besar, atau tiga perempat cangkir anggur.
Yang tak kalah penting, hindari buah kalengan dalam sirup atau buah kering yang diberi tambahan gula.
Padukan buah dengan sumber protein atau lemak sehat, seperti yogurt tanpa gula atau kacang-kacangan, untuk membantu memperlambat penyerapan gula.
Jangan Hanya Fokus pada Kandungan Gula
Ahli gizi mengingatkan bahwa kandungan gula alami pada buah berbeda dengan gula tambahan yang terdapat pada minuman berpemanis, kue, atau makanan ultra-proses.
Buah utuh mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan glukosa, sedangkan minuman manis hampir tidak mengandung serat sehingga gula lebih cepat masuk ke aliran darah.
Oleh karena itu, bagi penderita diabetes, menghindari minuman manis dan mengontrol porsi makan secara keseluruhan jauh lebih penting dibanding menghindari buah utuh.
