Infosatu.co – “Jangan makan malam, nanti bikin gemuk!” Ungkapan ini sudah sangat akrab di telinga banyak orang. Akibatnya, tidak sedikit yang sengaja menghindari makan malam karena takut berat badan naik.
Namun, apakah benar jam makan terutama di malam hari secara langsung menyebabkan berat badan naik?
Banyak orang masih percaya bahwa makan setelah jam tertentu, misalnya di atas pukul 8 malam, otomatis akan membuat berat badan naik.
Anggapan ini sering dikaitkan dengan kebiasaan langsung tidur atau rebahan setelah makan, sehingga makanan dianggap tidak sempat “terbakar” oleh tubuh.
Namun secara ilmiah, pandangan tersebut tidak sesederhana itu. Waktu makan memang bisa memengaruhi kebiasaan seseorang, tetapi bukan faktor utama yang menentukan kenaikan berat badan.
Apa kata penelitian?
Sebuah ulasan yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa tidak ada hubungan signifikan antara waktu makan malam dengan peningkatan berat badan, berdasarkan data dari National Diet and Nutrition Survey di Inggris.
Temuan tersebut juga sejalan dengan berbagai studi pada orang dewasa yang menunjukkan bahwa waktu makan bukan faktor utama penyebab kenaikan berat badan.
Yang lebih menentukan adalah keseimbangan energi tubuh, yaitu perbandingan antara kalori yang masuk dan kalori yang dikeluarkan.
Jika asupan kalori lebih besar daripada yang dibakar tubuh, maka berat badan akan meningkat, tanpa bergantung pada jam makan.
Kenapa makan malam sering dianggap bikin gemuk?
Meski bukan penyebab langsung, makan malam sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan karena kebiasaan yang menyertainya.
Pada malam hari, banyak orang cenderung mengonsumsi camilan tinggi kalori seperti keripik, es krim, atau makanan cepat saji. Selain itu, makan sering dilakukan tanpa kontrol porsi, misalnya sambil menonton televisi atau bekerja.
Kebiasaan makan juga kerap dipicu oleh faktor non-lapar seperti stres, bosan, atau begadang. Ditambah lagi, aktivitas fisik yang sudah menurun di malam hari membuat energi yang masuk lebih sulit diimbangi dengan pembakaran kalori.
Jika kondisi ini terjadi terus-menerus, maka total asupan kalori harian bisa melebihi kebutuhan tubuh dan akhirnya memicu kenaikan berat badan.
Apakah tubuh lebih mudah menyimpan lemak di malam hari?
Penelitian dalam Journal of Clinical Investigation yang dipimpin oleh peneliti seperti Joseph Bass menunjukkan bahwa metabolisme glukosa tubuh mengikuti ritme sirkadian, di mana sensitivitas insulin dapat berubah sepanjang hari dan cenderung lebih optimal pada siang dibanding malam hari.
Namun, efek ini tidak cukup besar untuk menjadi penyebab utama kenaikan berat badan pada orang sehat.
Prinsip dasarnya tetap sama: berat badan akan naik ketika asupan energi lebih besar daripada energi yang dikeluarkan tubuh.
Dampak makan terlalu dekat dengan waktu tidur
Makan malam sebenarnya tidak berbahaya. Namun, jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, dapat menimbulkan beberapa ketidaknyamanan, seperti gangguan pencernaan, peningkatan risiko refluks asam lambung, serta kualitas tidur yang menurun.
Selain itu, konsumsi makanan tinggi gula atau lemak menjelang tidur juga dapat membuat tubuh terasa kurang nyaman saat beristirahat.
Sebenarnya, apa penyebab utama berat badan naik?
Kenaikan berat badan tidak disebabkan oleh jam makan, melainkan oleh kombinasi beberapa faktor utama.
Di antaranya adalah total asupan kalori harian yang berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, pola makan tinggi makanan ultra-proses yang kaya gula dan lemak, serta kebiasaan makan emosional seperti makan karena stres, bosan, atau begadang.
Dengan demikian, yang paling berpengaruh bukan waktu makan, melainkan pola hidup secara keseluruhan.
Tips makan malam agar tetap sehat
Agar makan malam tetap aman dan tidak berlebihan, penting untuk memperhatikan porsi makan agar tetap seimbang sesuai kebutuhan tubuh.
Pilihan makanan juga sebaiknya mengutamakan sumber protein dan serat seperti sayur, ikan, atau telur, karena dapat membantu rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, sebaiknya menghindari camilan tinggi gula dan lemak sebelum tidur karena dapat menambah asupan kalori tanpa disadari.
Memberikan jeda sekitar 2–3 jam antara makan malam dan waktu tidur juga dianjurkan agar proses pencernaan berjalan optimal sebelum tubuh beristirahat.
Jika merasa lapar di malam hari, pilihan camilan sehat seperti buah atau yogurt bisa menjadi alternatif yang lebih baik dibanding makanan tinggi kalori.
Jadi, mitos bahwa makan malam setelah jam tertentu secara otomatis membuat berat badan naik tidak didukung oleh bukti ilmiah yang kuat.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa faktor utama penentu berat badan adalah keseimbangan kalori dan kualitas pola makan, bukan waktu makan itu sendiri.
Namun demikian, kebiasaan makan malam yang tidak terkontrol tetap dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan jika dilakukan secara terus-menerus.
