Samarinda, Infosatu.co – Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan tubuh. Namun, konsumsi gula secara berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, mulai dari obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung hingga gangguan hati.
Masalahnya, banyak orang tidak menyadari bahwa asupan gula hariannya telah melebihi batas yang dianjurkan. Selain berasal dari minuman manis, gula juga tersembunyi dalam berbagai makanan kemasan seperti saus, sereal, yogurt rasa, roti, hingga kopi siap minum.
Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi gula bebas (free sugars) sebaiknya dibatasi kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian atau sekitar 50 gram (12 sendok teh) per hari untuk orang dewasa.
WHO bahkan menyarankan agar asupan gula dibatasi hingga 25 gram (6 sendok teh) per hari untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih besar.
Sementara itu, American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi gula tambahan (added sugars) tidak lebih dari 36 gram per hari untuk pria dan 25 gram per hari untuk wanita.
Lalu, bagaimana tubuh memberi sinyal jika Anda terlalu banyak mengonsumsi gula? Berikut enam tandanya.
1. Berat Badan Terus Naik
Salah satu dampak paling umum dari konsumsi gula berlebihan adalah kenaikan berat badan.
Minuman manis dan makanan tinggi gula umumnya mengandung kalori tinggi, tetapi rendah serat dan protein sehingga tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak dan mengalami surplus kalori.
Selain itu, konsumsi gula berlebih terutama fruktosa dapat meningkatkan penumpukan lemak di area perut dan hati.
2. Mudah Lelah Meski Sudah Cukup Istirahat
Makanan dan minuman manis memang dapat meningkatkan energi dengan cepat. Namun, efek tersebut biasanya hanya berlangsung singkat.
Setelah kadar gula darah melonjak, tubuh akan memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menurunkannya.
Kondisi ini dapat menyebabkan kadar gula darah turun dengan cepat sehingga muncul rasa lemas, mengantuk, sulit berkonsentrasi dan mudah lelah.
3. Sering Merasa Lapar atau Ingin Makanan Manis
Jika Anda baru saja makan tetapi kembali lapar dalam waktu singkat, bisa jadi konsumsi gula menjadi penyebabnya.
Makanan tinggi gula menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, tetapi juga diikuti penurunan yang drastis. Perubahan ini dapat memicu rasa lapar dan keinginan untuk kembali mengonsumsi makanan manis, sehingga terbentuk siklus yang sulit dihentikan.
4. Kulit Mudah Berjerawat dan Tampak Kusam
Beberapa penelitian menunjukkan pola makan tinggi gula dapat meningkatkan risiko jerawat.
Konsumsi gula berlebih meningkatkan kadar insulin dan hormon Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) yang dapat merangsang produksi minyak berlebih serta mempercepat proses peradangan pada kulit.
Selain itu, gula juga dapat mempercepat proses glikasi, yaitu ketika molekul gula menempel pada kolagen dan elastin. Akibatnya, kulit menjadi kurang elastis, lebih cepat berkerut, dan tampak kusam.
5. Gigi Mudah Berlubang
Bakteri di dalam mulut menggunakan gula sebagai sumber makanan. Saat bakteri memecah gula, akan terbentuk asam yang dapat mengikis lapisan enamel gigi.
Semakin sering seseorang mengonsumsi makanan atau minuman manis tanpa menjaga kebersihan mulut, semakin tinggi pula risiko gigi berlubang, radang gusi, hingga bau mulut.
Karena itu, dokter gigi menyarankan untuk membatasi makanan manis dan menyikat gigi minimal dua kali sehari menggunakan pasta gigi berfluoride.
6. Hasil Pemeriksaan Gula Darah Mulai Meningkat
Terlalu banyak mengonsumsi gula dalam jangka panjang dapat membuat tubuh mengalami resistensi insulin, yaitu kondisi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara optimal.
Akibatnya, kadar gula darah menjadi lebih sulit dikendalikan dan risiko berkembang menjadi diabetes tipe 2 meningkat.
Jika hasil pemeriksaan gula darah puasa, gula darah sewaktu, atau HbA1c mulai menunjukkan angka di atas normal, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter agar dapat dilakukan evaluasi dan perubahan gaya hidup sedini mungkin.
Cara Mengurangi Konsumsi Gula
Mengurangi gula tidak berarti harus menghindarinya sepenuhnya. Beberapa langkah berikut dapat membantu menjaga asupan gula tetap dalam batas aman:
– Pilih air putih dibanding minuman berpemanis.
– Biasakan membaca label informasi gizi, terutama bagian gula tambahan (added sugars).
– Kurangi konsumsi makanan dan minuman ultra-proses.
– Perbanyak buah utuh dibanding jus atau minuman berperisa buah.
– Batasi konsumsi camilan manis dan makanan penutup.
– Pilih yogurt plain, oatmeal tanpa pemanis, serta makanan segar.
Menjaga konsumsi gula dalam batas yang dianjurkan merupakan salah satu langkah sederhana untuk mencegah penyakit kronis.
Jika Anda sering mengalami beberapa tanda di atas, terutama disertai berat badan terus meningkat atau hasil gula darah mulai tinggi, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut.
