Samarinda, Infosatu.co – Gula menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh. Namun, ketika asupan gula dan total energi yang masuk lebih banyak dibandingkan yang digunakan tubuh, kelebihannya tidak begitu saja hilang. Tubuh akan menyimpan energi tersebut sebagai cadangan.
Kondisi ini menjadi persoalan ketika konsumsi makanan dan minuman manis berlangsung terus-menerus, sementara aktivitas fisik rendah.
Dalam jangka panjang, pola tersebut dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, resistensi insulin hingga diabetes tipe 2.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menetapkan batas konsumsi gula yang dianjurkan bagi masyarakat sebesar maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Batas tersebut mencakup gula yang berasal dari makanan maupun minuman.
Tidak Semua Gula Langsung Dibakar
Ketika seseorang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa kemudian digunakan sel sebagai sumber energi.
Namun, kebutuhan energi tubuh tidak selalu sama dengan jumlah energi yang masuk. Ketika energi dari makanan melebihi kebutuhan, sebagian glukosa dapat disimpan terlebih dahulu sebagai glikogen di hati dan otot.
Jika cadangan energi sudah mencukupi dan asupan energi tetap berlebihan, kelebihan energi tersebut dapat berkontribusi terhadap penumpukan lemak tubuh.
Kementerian Kesehatan menjelaskan, kelebihan gula yang dikonsumsi dapat disimpan sebagai cadangan kalori. Jika tidak digunakan, cadangan tersebut lama-kelamaan dapat menumpuk menjadi lemak dan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
Karena itu, persoalannya bukan sekadar apakah seseorang makan gula, tetapi juga berapa banyak yang dikonsumsi dan bagaimana pola makan serta aktivitas fisiknya secara keseluruhan.
Apa Hubungannya dengan Olahraga?
Aktivitas fisik membuat otot membutuhkan energi. Salah satu sumber energi tersebut berasal dari glukosa.
Kemenkes menjelaskan, aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menurunkan kadar gula darah, menggunakan glukosa sebagai energi, serta meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Artinya, olahraga bukan berarti dapat menjadi “penebus” untuk konsumsi gula berlebihan. Seseorang tetap perlu membatasi asupan gula meskipun rutin berolahraga.
Dokter sekaligus kreator konten kesehatan, dr Tirta Mandira Hudhi juga pernah menjelaskan pentingnya aktivitas fisik ketika membahas makanan tinggi gula dan karbohidrat. Menurutnya, energi yang tersimpan dari makanan akan lebih banyak digunakan ketika seseorang memiliki aktivitas fisik yang baik.
Gula Berlebih Bisa Berkaitan dengan Resistensi Insulin
Persoalan menjadi lebih serius ketika konsumsi gula berlebih berlangsung secara terus-menerus.
Dokter Eva Susanti dari Kementerian Kesehatan menjelaskan, konsumsi makanan dan minuman manis dalam jumlah banyak dapat menyebabkan penumpukan gula yang melebihi kebutuhan tubuh. Kondisi tersebut berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah.
“Konsumsi gula yang terus menerus akan menyebabkan resistensi insulin, ketika tubuh tidak bisa menggunakan insulin secara efektif, sehingga kemungkinan akan terkena risiko mengalami diabetes apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik,” kata Eva.
Resistensi insulin terjadi ketika sel tubuh tidak merespons insulin secara efektif. Padahal, insulin berperan membantu glukosa dari darah masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Jika kondisi tersebut berlangsung, kadar glukosa dalam darah dapat tetap tinggi. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Wakil Menteri Kesehatan Dante Saksono Harbuwono juga pada 2026 menyoroti munculnya diabetes tipe 2 pada kelompok usia yang semakin muda.
Ia mengaitkannya dengan perubahan gaya hidup, termasuk minimnya aktivitas fisik, durasi layar yang tinggi, kurang tidur, serta konsumsi gula dan makanan ultra-proses secara berlebihan.
*Bukan Hanya soal Berat Badan*
Dampak konsumsi gula berlebih tidak berhenti pada kenaikan berat badan.
Kemenkes menyebut konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, kadar gula darah tinggi dan diabetes. Konsumsi gula berlebih juga berkaitan dengan berbagai penyakit tidak menular lainnya.
Selain itu, gula bebas yang berlebihan juga meningkatkan risiko kerusakan gigi. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian.
Pembatasan hingga kurang dari 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Gula bebas yang dimaksud antara lain gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula alami yang terdapat dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah.
*Jadi, Apa yang Sebaiknya Dilakukan?*
Mengurangi gula bukan berarti harus menghilangkan seluruh sumber karbohidrat dari makanan. Tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi.
Yang perlu diperhatikan adalah jumlah dan sumber gula yang dikonsumsi. Minuman manis, makanan pencuci mulut, camilan tinggi gula, serta produk makanan dan minuman dengan tambahan gula sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Aktivitas fisik juga perlu menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari. Kemenkes menyebut aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin.
