Samarinda, Infosatu.co – Rasa ingin makan tengah malam bisa muncul meski seseorang sudah makan malam. Keinginan tersebut tidak selalu berarti tubuh benar-benar membutuhkan makanan. Kebiasaan, stres, kebosanan, hingga kurang tidur juga dapat memengaruhi nafsu makan.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) menjelaskan, kurang tidur dapat membuat seseorang merasa lebih lapar, mengonsumsi lebih banyak kalori, dan lebih tertarik pada makanan yang kurang sehat.
Lantas, bagaimana cara mengatasinya?
1. Pastikan makan cukup sepanjang hari
Jangan terlalu membatasi makanan sejak pagi hingga sore. Rasa lapar yang terlalu kuat menjelang malam bisa membuat seseorang lebih mudah makan berlebihan.
Pilih pola makan yang tetap mengandung sayuran, buah, sumber protein, dan biji-bijian utuh. Pola makan beragam seperti ini direkomendasikan dalam panduan kesehatan NIDDK dan CDC.
2. Bedakan lapar dan sekadar ingin ngemil
Sebelum mengambil makanan, coba tanyakan apakah tubuh benar-benar lapar atau keinginan makan muncul karena bosan, stres, atau kebiasaan.
NIDDK juga mencatat bahwa seseorang dapat makan bukan karena lapar, tetapi karena faktor emosional seperti bosan atau stres.
3. Jika lapar, pilih camilan yang lebih sehat
Tidak perlu memaksakan diri menahan lapar. Jika memang membutuhkan makanan, pilih porsi kecil seperti buah, yoghurt rendah gula, atau makanan yang mengandung protein.
NIDDK menyarankan menyediakan camilan sehat untuk membantu mengatasi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.
4. Perbaiki kualitas tidur
Tidur yang cukup menjadi bagian penting dalam menjaga pola makan. Untuk orang dewasa, NIDDK menyebut kebutuhan tidur umumnya sekitar 7–9 jam setiap malam untuk usia 18–64 tahun.
5. Jangan menjadikan makan tengah malam sebagai kebiasaan
Sejumlah penelitian menunjukkan waktu makan berhubungan dengan metabolisme dan ritme sirkadian tubuh. Namun, bukan berarti setiap orang yang makan malam atau sesekali ngemil larut malam otomatis mengalami masalah kesehatan. Pola makan secara keseluruhan tetap menjadi faktor penting.
Jika rasa ingin makan tengah malam terjadi hampir setiap hari dan sulit dikendalikan, cobalah mengevaluasi pola makan, tidur, dan kondisi emosional. Bila kebiasaan tersebut terus mengganggu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menemukan penyebab dan solusi yang sesuai.
