Samarinda, Infosatu.co – Pekerjaan belum selesai, pesan masuk terus, deadline semakin dekat, sementara persoalan di rumah juga belum selesai. Dalam kondisi seperti ini, rasanya kepala tidak pernah benar-benar mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Bukan hanya pikiran yang terasa lelah. Stres juga bisa membuat seseorang sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, sulit tidur, mengalami sakit kepala hingga gangguan pada perut. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan, stres merupakan respons alami ketika seseorang menghadapi situasi sulit. Namun, terlalu banyak stres dapat berdampak pada kesehatan fisik maupun mental.
Kabar baiknya, mengelola stres tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan secara rutin dapat membantu membuat pikiran lebih tenang dan tubuh lebih siap menghadapi aktivitas sehari-hari.
Jangan Langsung Melawan Rasa Cemas
Ketika tekanan datang, reaksi pertama yang sering muncul adalah mencoba menghilangkan rasa cemas secepat mungkin. Padahal, salah satu langkah yang bisa dilakukan justru dengan berhenti sejenak dan menyadari apa yang sedang dirasakan.
WHO melalui panduan Doing What Matters in Times of Stress memperkenalkan sejumlah teknik praktis yang dapat dilakukan hanya dalam beberapa menit, termasuk grounding, menyadari pikiran dan emosi, serta memperlakukan diri sendiri dengan lebih baik.
Saat mulai merasa kewalahan, coba letakkan ponsel sejenak, tarik napas perlahan, kemudian arahkan perhatian pada apa yang sedang dilihat, didengar dan dirasakan. Tujuannya bukan memaksa rasa cemas menghilang, tetapi memberikan jeda agar pikiran tidak semakin terbawa tekanan.
Atur Pekerjaan, Bukan Memaksakan Diri
Tumpukan pekerjaan bisa terlihat jauh lebih berat ketika semuanya dipikirkan sekaligus. Cobalah membuat daftar sederhana. Tentukan mana yang harus selesai hari ini, mana yang bisa dikerjakan kemudian dan mana yang sebenarnya tidak harus dilakukan sekarang.
Daripada terus memikirkan sepuluh pekerjaan sekaligus, fokuslah pada satu pekerjaan yang ada di depan mata.
Beri Tubuh Kesempatan untuk Bergerak
Saat stres, duduk berjam-jam di depan komputer atau terus menatap layar ponsel mungkin terasa seperti satu-satunya pilihan. Padahal, tubuh juga membutuhkan aktivitas.
Tidak harus pergi ke pusat kebugaran. Berjalan kaki, melakukan peregangan beberapa menit atau sekadar keluar sebentar mencari udara segar dapat menjadi pilihan sederhana.
WHO mengatakan, aktivitas fisik secara teratur sebagai salah satu cara merawat kesehatan mental. Bahkan berjalan sekitar 30 menit setiap hari dapat membantu suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan, sementara aktivitas dalam durasi lebih pendek juga tetap dapat dijumlahkan.
Jangan Tukar Waktu Tidur dengan Waktu Kerja
Satu kebiasaan yang sering terjadi ketika pekerjaan menumpuk adalah mengorbankan waktu tidur.
Padahal, tidur bukan waktu yang terbuang. WHO menekankan bahwa tidur yang cukup penting bagi tubuh dan pikiran karena membantu tubuh beristirahat dan memulihkan diri dari efek stres. WHO juga menyarankan menjaga jadwal tidur yang konsisten serta membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur.
Jika memungkinkan, tentukan batas waktu untuk berhenti bekerja. Setelah itu, berikan tubuh kesempatan untuk beralih dari “mode kerja” menuju waktu istirahat.
Makan Teratur dan Jangan Lupa Minum
Ketika sedang sibuk, makan sering kali menjadi urusan belakangan. Padahal, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menghadapi aktivitas.
WHO menganjurkan pola makan seimbang, makan secara teratur dan mencukupi kebutuhan cairan sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan ketika menghadapi stres.
WHO juga mengingatkan bahwa makanan yang sehat dan teratur serta cukup minum dapat membantu menjaga energi dan konsentrasi sepanjang hari.
Jadi, jangan menunggu sampai tubuh benar-benar lemas untuk makan atau minum.
Beri Jeda dari Media Sosial
Tidak semua informasi harus dikonsumsi sepanjang hari.
Jika terlalu banyak membaca berita, melihat media sosial atau terus menerima notifikasi justru membuat pikiran semakin penuh, tidak ada salahnya mengambil jeda.
WHO secara khusus menyarankan membatasi waktu mengikuti berita apabila paparan tersebut justru meningkatkan stres.
Cobalah menetapkan waktu tertentu untuk membuka media sosial. Sisanya, gunakan untuk melakukan kegiatan yang membuat pikiran lebih rileks, seperti membaca, mendengarkan musik, memasak, berkebun atau sekadar berjalan santai.
Jangan Memendam Semuanya Sendirian
Ada kalanya seseorang tidak membutuhkan nasihat panjang. Ia hanya membutuhkan seseorang yang mau mendengarkan.
Bercerita kepada teman, pasangan, keluarga atau orang lain yang dipercaya dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi beban pikiran. WHO dan NIMH sama-sama memasukkan hubungan sosial dan berbicara dengan orang yang dipercaya sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan mental.
Tidak semua masalah harus langsung mendapatkan solusi. Terkadang, mengeluarkan isi kepala dan mengetahui bahwa ada orang yang memahami kondisi kita sudah cukup membantu.
Temukan Aktivitas yang Membuat Pikiran Pulang
Manajemen stres tidak harus selalu berbentuk latihan khusus. Aktivitas sederhana yang menyenangkan juga dapat menjadi bagian dari perawatan diri.
Membaca buku, mendengarkan musik, menikmati waktu bersama keluarga, melakukan hobi, bermeditasi atau menghabiskan waktu di alam dapat menjadi pilihan.
NIMH menyarankan menyediakan waktu untuk aktivitas yang menenangkan dan disukai. Menurut lembaga tersebut, bentuk self-care setiap orang bisa berbeda sehingga seseorang perlu menemukan aktivitas yang paling sesuai untuk dirinya.
Yang terpenting, aktivitas tersebut benar-benar memberikan kesempatan untuk beristirahat, bukan justru menambah tekanan baru.
Tidak Harus Selalu Produktif
Ada anggapan bahwa setiap waktu harus digunakan untuk bekerja, belajar atau menghasilkan sesuatu. Padahal, manusia juga membutuhkan waktu untuk berhenti.
Beristirahat bukan berarti menyerah. Mengambil jeda justru dapat membantu seseorang kembali menghadapi aktivitas dengan kondisi yang lebih baik.
WHO juga menganjurkan agar rutinitas harian, tidur cukup, aktivitas fisik, hubungan sosial dan waktu untuk kegiatan rekreasi sebagai bagian dari strategi mengelola stres.
Karena itu, jangan merasa bersalah ketika membutuhkan waktu untuk sekadar tidak melakukan apa-apa.
Kapan Stres Tidak Lagi Bisa Diabaikan?
Stres sesekali merupakan bagian dari kehidupan. Namun, jika tekanan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut sebaiknya tidak dianggap sepele.
NIMH menyarankan mencari bantuan profesional ketika gejala yang berat atau mengganggu berlangsung selama dua minggu atau lebih. Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain kesulitan tidur, sulit berkonsentrasi, kehilangan minat terhadap aktivitas yang biasanya disukai, sulit menjalankan aktivitas sehari-hari, serta munculnya rasa mudah tersinggung atau gelisah.
Mencari bantuan bukan berarti seseorang gagal mengatasi masalah. Justru, meminta pertolongan ketika dibutuhkan merupakan bagian dari menjaga kesehatan diri.
Pada akhirnya, mengelola stres bukan tentang membuat hidup bebas masalah. Tekanan pekerjaan, persoalan keluarga dan berbagai tantangan akan tetap ada.
Yang bisa dilakukan adalah memberikan tubuh dan pikiran ruang untuk bernapas.
Mulailah dari hal kecil: berhenti sejenak ketika pikiran mulai penuh, menyelesaikan pekerjaan satu per satu, berjalan kaki, tidur cukup, makan teratur, mengurangi paparan informasi yang membuat cemas dan berbicara dengan orang yang dipercaya.
Sebab, menjaga diri bukan kemewahan. Di tengah kesibukan sehari-hari, menjaga kesehatan mental adalah bagian dari kebutuhan.
