Samarinda, Infosatu.co – Berolahraga tidak selalu berarti harus memaksakan tubuh bekerja sekeras mungkin. Intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, kemampuan, serta tujuan olahraga agar aktivitas fisik tetap aman dan memberikan manfaat.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI membagi intensitas latihan menjadi ringan, sedang, dan berat. Salah satu cara sederhana untuk membedakannya adalah melalui tes berbicara (talk test) dan pemantauan denyut jantung.
Lantas, bagaimana menentukan intensitas olahraga yang sesuai?
1. Gunakan Tes Berbicara
Cara paling sederhana untuk memperkirakan intensitas olahraga adalah memperhatikan kemampuan berbicara ketika sedang bergerak.
Pada aktivitas intensitas ringan, seseorang umumnya masih dapat berbicara dan bernyanyi. Pada intensitas sedang, seseorang masih bisa berbicara tetapi mulai kesulitan bernyanyi. Sementara pada intensitas berat, berbicara menjadi sulit karena napas semakin cepat. Klasifikasi ini juga digunakan dalam materi Kemenkes RI.
Metode ini praktis karena tidak membutuhkan alat khusus. Misalnya, ketika berjalan cepat seseorang masih dapat bercakap-cakap tetapi tidak nyaman untuk bernyanyi, aktivitas tersebut kemungkinan berada pada intensitas sedang.
2. Perhatikan Denyut Jantung
Denyut jantung dapat digunakan sebagai indikator tambahan untuk memperkirakan seberapa keras tubuh bekerja.
Materi Kemenkes mencantumkan perkiraan denyut jantung maksimal dengan rumus 220 dikurangi usia. Untuk latihan, intensitas kemudian dapat diperkirakan berdasarkan persentase denyut jantung maksimal.
Sebagai contoh, seseorang berusia 40 tahun memiliki perkiraan denyut jantung maksimal:
220 – 40 = 180 denyut per menit.
Dalam materi Kemenkes, intensitas sedang berada sekitar 64-76 persen dari denyut jantung maksimal. Artinya, untuk contoh tersebut, kisarannya sekitar 115-137 denyut per menit.
Angka tersebut merupakan perkiraan, bukan batas mutlak untuk setiap orang. Kondisi kesehatan, obat-obatan, tingkat kebugaran, dan jenis olahraga dapat memengaruhi respons denyut jantung.
3. Sesuaikan dengan Kemampuan Tubuh
Intensitas yang tepat bagi seseorang belum tentu tepat bagi orang lain.
Seseorang yang baru mulai berolahraga sebaiknya tidak langsung mengikuti intensitas latihan orang yang sudah terbiasa berolahraga. Kemenkes menganjurkan latihan dilakukan secara bertahap, terutama bagi orang yang sebelumnya kurang aktif.
WHO juga menekankan bahwa orang dewasa yang belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik sebaiknya memulai dari jumlah yang kecil dan secara bertahap meningkatkan frekuensi, intensitas, serta durasi latihan.
Dengan demikian, rasa lelah setelah berolahraga tidak selalu menjadi tanda bahwa latihan berhasil. Yang lebih penting adalah kemampuan tubuh beradaptasi secara bertahap.
4. Perhatikan Jenis Olahraganya
Intensitas tidak bisa ditentukan hanya dari nama olahraga.
Berjalan cepat, misalnya, umumnya termasuk aktivitas intensitas sedang, sedangkan berlari dapat masuk kategori intensitas berat.
Namun, kecepatan, medan, durasi, dan kondisi fisik seseorang dapat membuat intensitas aktivitas yang sama berbeda pada setiap orang.
Kemenkes mencantumkan jalan cepat sebagai contoh aktivitas sedang dan lari sebagai contoh aktivitas berat.
Karena itu, jangan hanya berpatokan pada apakah olahraga tersebut dianggap “ringan” atau “berat”. Perhatikan juga bagaimana tubuh merespons aktivitas tersebut.
5. Gunakan Target Aktivitas Mingguan sebagai Patokan
Menentukan intensitas juga perlu dilihat bersama frekuensi dan durasi olahraga.
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan setidaknya 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75-150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Latihan penguatan otot juga dianjurkan sedikitnya dua hari dalam seminggu.
Artinya, olahraga tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi setiap kali latihan. Aktivitas intensitas sedang yang dilakukan secara rutin juga sudah memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.
WHO bahkan menegaskan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali, terutama bagi orang yang sebelumnya kurang aktif.
Jangan Menjadikan Intensitas Tinggi sebagai Patokan Utama
Olahraga dengan intensitas tinggi memang dapat meningkatkan kebugaran, tetapi bukan berarti selalu menjadi pilihan terbaik untuk semua orang.
Intensitas latihan sebaiknya disesuaikan dengan usia, tingkat kebugaran, pengalaman berolahraga, kondisi kesehatan, dan tujuan latihan. Bagi pemula, membangun kebiasaan berolahraga secara konsisten jauh lebih penting daripada langsung mengejar latihan dengan intensitas tinggi.
Kemenkes juga menggunakan prinsip FITT, yaitu Frequency (frekuensi), Intensity (intensitas), Time (durasi), dan Type (jenis olahraga), sebagai salah satu pendekatan dalam menyusun latihan fisik.
Dengan mengetahui respons tubuh, menggunakan talk test, memantau denyut jantung bila diperlukan, serta meningkatkan beban latihan secara bertahap, olahraga dapat dilakukan dengan lebih terukur.
