Samarinda, Infosatu.co – Olahraga menjadi salah satu kebiasaan penting untuk menjaga kebugaran dan menurunkan risiko berbagai penyakit.
Namun, masih banyak orang yang mempertanyakan kapan waktu terbaik untuk berolahraga, apakah pagi setelah bangun tidur atau malam setelah menyelesaikan aktivitas harian.
Tidak sedikit anggapan bahwa olahraga pagi lebih sehat karena dilakukan ketika tubuh masih segar. Sebaliknya, olahraga malam dianggap lebih cocok bagi orang yang memiliki kesibukan pada siang hari.
Lantas, mana yang sebenarnya lebih baik?
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, tidak ada patokan waktu yang secara mutlak paling baik untuk berolahraga. Aktivitas fisik pada pagi, siang, sore, maupun malam tetap memberikan manfaat bagi kesehatan.
Faktor yang lebih penting adalah olahraga dilakukan secara teratur, sesuai kemampuan, dengan intensitas dan durasi yang tepat.
Olahraga Pagi, Apa Manfaatnya?
Olahraga pagi memiliki sejumlah keunggulan, terutama bagi orang yang lebih mudah mempertahankan rutinitas pada awal hari.
Berolahraga sebelum memulai aktivitas dapat membantu tubuh menjadi lebih aktif dan membuat seseorang lebih siap menjalani kegiatan sehari-hari.
Aktivitas fisik juga dapat membantu mengendalikan berat badan, tekanan darah, kadar kolesterol serta stres.
Kemenkes juga menekankan pentingnya melakukan olahraga dengan prinsip BBTT, yakni Baik, Benar, Terukur dan Teratur.
Artinya, olahraga perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh, dilakukan dengan teknik yang tepat, intensitas dan waktunya dapat diukur, serta dilakukan secara konsisten.
Bagi orang yang memiliki jadwal padat, olahraga pagi juga memiliki keuntungan tersendiri. Aktivitas fisik dapat diselesaikan sebelum pekerjaan atau kegiatan lain dimulai sehingga kemungkinan melewatkan jadwal olahraga menjadi lebih kecil.
Namun, olahraga pagi bukan berarti harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Jalan cepat, bersepeda santai, jogging, senam, atau latihan kekuatan ringan sudah termasuk aktivitas fisik yang bermanfaat.
Bagaimana dengan Olahraga Malam?
Olahraga malam juga bukan pilihan yang buruk. Bahkan, bagi sebagian orang, malam hari justru menjadi waktu yang paling realistis untuk berolahraga.
Kemenkes melalui Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan menyebut olahraga malam dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, mengendalikan berat badan, mengurangi stres, dan menjaga kesehatan jantung.
Waktu olahraga yang fleksibel juga dapat membantu seseorang mempertahankan konsistensi aktivitas fisik.
Dengan kata lain, olahraga malam tetap lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.
Hal yang perlu diperhatikan adalah jarak antara olahraga dan waktu tidur. Kemenkes menyebut olahraga berat yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur pada sebagian orang dapat membuat tubuh tetap terstimulasi sehingga berpotensi mengganggu tidur.
Karena itu, olahraga malam sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama jika intensitasnya tinggi.
Jadi, Mana yang Lebih Baik?
Jika dilihat dari manfaat kesehatan secara keseluruhan, tidak ada bukti yang membuat pagi atau malam secara universal menjadi waktu terbaik bagi semua orang.
Pilihan waktu olahraga sebaiknya disesuaikan dengan jadwal dan rutinitas harian, kondisi fisik, jenis olahraga, intensitas latihan kualitas tidur serta kemampuan mempertahankan olahraga secara konsisten.
Seseorang yang selalu gagal berolahraga pagi karena harus bekerja lebih awal, misalnya, tidak perlu memaksakan diri.
Berolahraga sore atau malam setelah pekerjaan selesai justru bisa menjadi pilihan yang lebih baik jika membuat aktivitas fisik dapat dilakukan secara rutin.
Yang Lebih Penting daripada Jam Olahraga
Daripada terlalu fokus pada waktu, masyarakat sebaiknya memperhatikan jumlah dan konsistensi aktivitas fisik.
Kemenkes merujuk rekomendasi WHO bahwa orang dewasa berusia 18-64 tahun dianjurkan melakukan 150-300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75-150 menit aktivitas intensitas berat.
Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Di Indonesia sendiri, data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang dipublikasikan Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kemenkes menunjukkan 37,4 persen penduduk berusia di atas 10 tahun kurang melakukan aktivitas fisik. Alasan yang paling banyak disebut adalah tidak memiliki waktu, mencapai 48,7 persen.
Data tersebut menunjukkan bahwa persoalan utama bukan semata-mata apakah olahraga dilakukan pagi atau malam, melainkan bagaimana masyarakat menemukan waktu untuk bergerak secara rutin.
Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan
Terlepas dari waktu olahraga, aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara bertahap. Kemenkes menganjurkan prinsip BBTT, termasuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan atau peregangan setelahnya.
Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh sebelum memasuki aktivitas yang lebih berat, sedangkan pendinginan membantu tubuh kembali secara bertahap menuju kondisi istirahat.
Jika baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Mulailah dari aktivitas yang sesuai kemampuan, kemudian tingkatkan durasi maupun intensitas secara bertahap.
Secara keseluruhan, olahraga pagi maupun malam sama-sama dapat memberikan manfaat kesehatan. Tidak ada satu waktu yang cocok untuk semua orang.
Jika olahraga pagi membuat Anda lebih mudah konsisten, lakukan pada pagi hari. Jika jadwal pekerjaan membuat malam menjadi satu-satunya waktu yang tersedia, olahraga malam tetap merupakan pilihan yang baik.
Yang paling penting adalah bergerak secara rutin, memilih intensitas yang sesuai, menjaga teknik, dan memberikan tubuh waktu untuk beristirahat.
Sebab, olahraga yang dilakukan secara konsisten jauh lebih bermanfaat dibanding terus mencari “waktu terbaik” tetapi akhirnya tidak berolahraga sama sekali.
